Reconocer y responder a las necesidades emocionales del personal de apoyo

Además de las herramientas de autocontrol descritas en apartados anteriores, hay técnicas de relajación muy útiles que se centran en la respiración y que puede usarse también junto con otras técnicas de relajación muscular:
 

• Relajación centrada en la respiración
  • Primero, piense en una palabra o frase sencilla, como por ejemplo ´calma´, ´tranquilidad´ o ´me voy a relajar´. Elija una que le guste y que asocie a la relajación. Esa será su palabra o frase especial.
  • Siéntese o túmbese, con los ojos cerrados. Respire de forma natural y exhale el aire. Concéntrese sólo en la respiración. No es necesario hacer un esfuerzo especial, sólo respirar. Cada vez que exhale el aire, repítase la palabra o frase especial que haya seleccionado, por ejemplo ´calma´, en voz alta o en silencio. Mientras realiza el ejercicio, puede que otros pensamientos le vengan a la cabeza. Cuando esto suceda, intente centrar su atención en la respiración y repetir la palabra o frase cada vez que exhale.
  • Para conseguir efectos beneficiosos con estas técnicas de relajación es conveniente practicarlas regularmente, durante 10 ó 20 minutos al día, para poder conseguir niveles de relajación cada vez más profundos y ser, a la larga, capaz de utilizar esta técnica en una variedad de situaciones.
     

• Relajación muscular. Un método útil y fácil de aplicar es la técnica de relajación de Jacobson. La relajación muscular progresiva es una técnica de tratamiento del estrés que parte de considerar que dado que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, esta puede reducirse aprendiendo a relajar la tensión muscular. Conviene seguir las siguientes pautas:
  • Sentarse en una silla confortable, sin cruzar las piernas.
  • Hacer lentamente dos respiraciones profundas.
  • Tensar y relajar, alternativamente, grupos específicos de músculos. Hay que concentrarse en la sensación muscular, en el contraste entre tensión y relajación:
    • Manos. Apretar los puños, tensarlos y destensarlos. Extender y relajar los dedos.
    • Biceps y ríceps. Tensar y relajar los bíceps sin tensar las manos. Tensar y relajar los tríceps.
    • Hombros. Tirar de ellos hacia atrás y relajarlos.
    • Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo mismo a la izquierda.
    • Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo.
    • Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la lengua hasta tan atrás como se pueda en la garganta y relajar.
    • Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y después relajar. Apretarla contra la base de la boca y relajar.
    • Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar. Asegurarse de que quedan completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz después de cada tensión.
    • Respiración. Inspirar tan profundamente como sea posible y entonces inspirar un poco más; expirar y respirar normalmente durante 15 segundos. Después expirar echando todo el aire que sea posible y entonces expirar un poco más; respirar normalmente durante 15 segundos.
    • Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar el cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar.
    • Glúteos. Tensar y elevar la pelvis fuera de la silla; relajarla. Apretar las nalgas contra la silla; relajar.
    • Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tensar el estómago; relajar. Presionar los pies contra el suelo; relajar.
    • Estómago. Tirar del estómago hacia dentro tanto como sea posible; relajar completamente. Tirar del estómago hacia afuera; relajar.
    • Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.
    • Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar. Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.
  • No mantener la respiración, ni apretar los dientes o los ojos. Respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en el contraste entre la tensión y la relajación. Cada tensión debe durar unos 10 segundos; cada relajación otros 10 o 15 segundos.
  • Hacer la secuencia entera una vez al día hasta sentir que se es capaz de controlar las tensiones de los músculos.
  • Hay que ser cuidadoso si se tienen agarrotamientos musculares, que hacen aconsejable consultar previamente con el médico.